随着科学备孕知识的普及，基本上大家都知道，在准备要宝宝时需要吃叶酸，从孕前3个月吃到怀孕3个月，可以降低胎儿神经管发育异常的几率。但是，优质孕育，只吃叶酸，真的够吗？答案很显然不是，叶酸只是备孕跟孕期需要补充的营养之一，想要轻松迎好孕，孕育健康聪明宝宝，还需要一个全面的营养方案，而且是男女双方都需要做相应的准备。

一、蛋白质

蛋白质是构成人体细胞的基本有机物，是精子和卵子、受精卵发育最基础的营养物质

富含优质蛋白的食物：奶制品、大豆及其制品、鸡蛋、深海鱼类等。（不是所有的蛋白质都属于优质蛋白，例如谷物来源的蛋白质缺乏某些氨基酸，不能促进生长发育）

推荐摄入量：

【男性】备孕期：60-70g/d

【女性】备孕期：60-70g/d，孕期需求量增加：孕早期+5g/d、孕中期+15g/d、孕晚期+20g/d

ps:推荐量如果在孕早期未能落实，则孕中期、孕晚期可以进行有效的补充，如果饮食中无法满足每日优质蛋白的摄入量，可以考虑选择乳清蛋白粉。

二、矿物质

1钙

如果孕期缺钙，可能导致骨质疏松，增加妊娠高血压风险，影响宝宝骨骼、牙齿发育。新生儿体内含有20-30g钙，大部分是在孕晚期由孕妇体内转移到胎儿体内的，因而孕中晚期准妈妈需要适当增加钙的摄入。

富含钙的食物：鲜奶及乳制品类以及虾皮等。

推荐摄入量：

【女性】备孕期:800mg/d,孕早期:800mg/d,孕中期:1000mg/d,孕晚期:1200mg/d

ps:① 最高耐受摄入量是2000mg/d；

② 过多摄人钙可能导致孕妇便秘，也可能影响其他营养素的吸收。

③ 中国人饮食中乳制品摄入相对较少，可通过选择好吸收的钙产品进行补充。

2铁

铁是血液中血红蛋白的原料，如果女性贫血，不利于孕期准妈妈的健康，也不利于胎儿的健康，因而从备孕期就需要注意补铁，预防贫血的发生。

富含铁丰富的食物：动物全血及肝脏、红肉类及深色蔬菜等。

推荐摄入量：

【女性】备孕期:20mg/d,孕早期：20mg/d,孕中期:25mg/d,孕晚期:35mg/d

ps:① 动物性食物中铁的吸收利用率是植物性食物中铁的3倍，所以更推荐含铁丰富的动物性食物；

 ② 铁的最高耐受摄入量是60mg/d。

 ③ 如果选择铁补充剂，注意补充维生素C，促进铁元素的吸收。

3锌

锌是关乎雄性激素合成的矿物质。如果摄入不足，会导致精子的数量减少，精子的活性降低。如果孕期准妈缺乏锌，会导致胎儿神经系统畸形、性腺发育迟缓、早产或流产。

富含锌的食物：牡蛎等贝类海产品、虾皮、紫菜、 芝麻、蘑菇等。

推荐摄入量：

【男性】备孕期:12.5mg/d

【女性】备孕期:7.5mg/d,孕早期、孕中期、孕晚期:9.5mg/d

ps:锌的最高耐受摄入量是40mg/d。

4碘

碘是合成甲状腺素的必须营养素，而甲状腺素可促进蛋白质合成，促进胎儿生长发育。孕妇缺碘可引起流产、死胎、胎儿先天性畸形等。

富含碘的食物：海带、紫菜、裙带菜、海鱼、贝壳类食物等。

推荐摄入量：

【女性】备孕期:150mg/d,孕早期、孕中期、孕晚期:200mg/d

ps:① 补碘≠多摄入碘盐，盐的摄入量是需要控制的，每天不超过6g;

②碘的最高耐受摄入量是1000mg/d。

三、维生素

叶酸

叶酸是B族维生素之一，从备孕期就开始补充叶酸有助于降低胎儿神经管畸形的发生风险。

富含叶酸的食物：动物肝脏、绿叶蔬菜、柑橘类水果、酵母、鸡蛋等。

推荐摄入量：

【男性】备孕期：400μg/d

【女性】备孕期：400μg/d，孕早期、孕中期、孕晚期：600μg/d

ps:其实临床上一般建议摄入量可以达到800-1000μg/日， 其最高耐受摄入量是1000μg/d，补充时不要超过最高耐受量。

 

维生素A

维生素A 可以促进胎儿心脏发育、预防胎儿先天性视力障碍等，还能增强准妈妈的免疫力。如果缺乏，会影响胎儿发育。

富含维生素A的食物：深海鱼类肝脏。

推荐摄入量：

【女性】备孕期：700μg/d，孕早期：800μg/d，孕中期、孕晚期：900μg/d

ps:① 如果孕早期，维生素A摄入超量可发生自发性流产，同时加大多种先天缺陷的风险；

② 最高可耐受摄入量为2400μg/日。

③饮食中较难摄入鱼类肝脏的情况下，建议选择优质的鳕鱼肝油产品。

 

维生素C

维生素C有助促进铁吸收，还可以提高胎宝宝的脑功能敏锐性，并对胎宝宝的造血系统健全和机体抵抗力的增强有促进作用，缺乏易患坏血病。

富含维生素C的食物：新鲜蔬菜和水果，如彩椒、猕猴桃、菠菜、西红柿、 橙子、柚子、草莓等。

推荐摄入量：

【女性】备孕期：100mg/d，孕早期：100mg/d，孕中期、孕晚期：130mg/d

ps:维生素C是水溶性维生素，它的最高可耐受摄入量相对较高，是2000mg/d，但最好不要超过500mg/日。

 

维生素D

维生素D有助促进钙吸收，相反缺乏会妨碍钙的吸收，影响胎儿骨骼发育和还有可能会引发先天性佝偻病。建议补钙同时补充补充维生素D。

富含维生素D的食物：深海鱼肝、鸡蛋、牛奶、坚果及自然晒干的蘑菇制品等。

推荐摄入量：

【女性】备孕期：10μg/d，孕早期、孕中期、孕晚期：10μg/d

ps:① 多晒太阳对体内合成维生素D很重要，所以准妈妈可以经常出去散散步；

② 最高可耐受摄入量为每日20μg。

③日晒时间短、不喜欢吃富含维生素D的食物，建议选择鳕鱼肝油进行补充。

 

维生素E

维生素E的摄入会影响男性精子的形态；同时胎儿生长期间，孕妇需要消耗更多的维生素E

富含维生素E的食物：玉米油、葵花籽油、坚果类（葵花籽、巴旦木、美国大杏仁、花生）等

推荐摄入量：

【男性】备孕期：14mg α-TE/d

【女性】备孕期：、孕早期、孕中期、孕晚期：14mg α-TE/d

ps:维生素E最高可耐受摄入量为每日800mg α-TE。

      除上述营养素外，还可以适当补充Ω-3不饱和脂肪酸（DHA）、辅酶Q10等，男性还可补充精氨酸，精氨酸可增强精子活动力，而女性还可以适当补充益生菌，调节肠道菌群，提高肠道免疫。如果日常饮食难以摄入充足的营养，可以在备孕/孕期通过补充乳清蛋白粉、多维多矿、深海鱼油、鳕鱼肝油、辅酶Q10、益生菌等进行额外补充。