“每天一杯奶，强壮一个民族”

“多喝牛奶长高高”

大多数国人的潜意识里都有一个观点：没事多喝奶，补补更健康。这种想法，注定导致大家把富含钙质的牛奶，捧上营养界的『神坛』。于是，你经常会看到，很多人每天为了完成补钙任务，即便不想喝，都逼着自己或者孩子非灌一杯奶不可。确实在营养成分上来说牛奶的营养密度确实不差，牛奶中蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D和维生素B2等含量比较丰富。

但甲之蜜糖、乙之砒霜

有些人喝牛奶之后厕所一趟趟地跑，肠胀气、放P频繁、恶心、腹部绞痛和疼痛、呕吐，时不时来自腹部的隆隆声音。有可能是乳糖不耐受，这部分人，并不建议用牛奶作为钙源补充。

 乳糖不耐受

乳糖不耐受症，是指人体内不产生分解乳糖的乳糖酶的状态。它是多发在亚洲地区的一种先天的遗传性表达。乳糖会在肠道中由细菌分解变成乳酸，从而破坏肠道的碱性环境，所以容易发生轻度腹泻。

乳糖不耐受的占比

据统计，北欧人乳糖不耐受的人群大概只有0％-15％，丹麦则是3%，中欧是9％-23％，美国白种人是6％-22％，印度的北方是20％-30％。

相较之下，亚洲人就要倒霉了一些，我们在这方面的“中奖率”高达95％～100％。在中国和日本，大约有两到三成的人，从断奶开始的4至5年内，便会发生乳糖不耐症，成年人的几率相对更高。

图片

不能喝牛奶还能怎么补钙？

图片除了牛奶，大豆及其制品也是钙的很好的来源，但在日常食物中含钙量最丰富的食物竟是它。

饮食补充高钙的食物表

 

（1）极高钙含量食品（500-1200mg/100g）

这类主要包括奶粉、虾皮、连骨小鱼、小虾、芝麻及芝麻酱和奶酪，以及一些干蘑菇和干的叶菜类。

（2）高钙食品（150-500 mg/100g）

每百克食物含钙量这类食品包括干大豆、贝壳和螺类、少部分鱼类、少部分叶菜（油菜心、小白菜）、低脂或脱脂奶、钙强化奶（包括酸奶）、钙强化饼干等。

（3）较高钙食品（50-150 mg/100g）

含钙量介于50-150mg/100g食品常见的包括：鲜奶类和酸奶、大多数深绿色叶菜（苋菜、小白菜）和花菜、大多数鱼类、各类豆腐（内酯豆腐、豆浆除外）以及大多数豆制品、蛋类、部分面包等。

PS:深绿色叶菜和菜花也含钙较丰富。不过需要注意的是，苋菜、菠菜、空心菜等，虽然含钙量高，但是含有较多草酸，如每100g菠菜含有102mg的钙，但同时含有606mg的草酸，100g苋菜含有359mg的钙，但其中也含有1142mg的草酸，他们本身含有的钙不仅不易被人体吸收，其中的草酸还会与肠胃中的其他食物中的钙质结合，形成难溶性的草酸钙，会抑制对钙的吸收，所以烹饪的时候要先焯水，去掉草酸。

（4）较低钙食品（20-50 mg/100g）

钙含量介于20-50mg/100g的食品包括：大部分的浅色蔬菜、各种以豆荚为可食部分的鲜豆类、豆芽、白萝卜、胡萝卜、大多数根茎类、大蒜及葱类、少部分瓜菜和果蔡、水果中的柑橘类、部分面包及蛋糕、部分杂粮等。

（5）低钙食品（<20mg/100g）

包括米饭和面条等主食、肉类、禽类、大多数瓜菜或果菜、除柑橘类外的其他大多数水果。

避开影响钙吸收的饮食方式

1、高盐：影响吸收，增加流失、

高盐不仅会在肠道中影响钙吸收，还会在排泄中引起钙丢失。通常来说，肾脏排出1000mg盐的同时，也会流失约26mg的钙。因此，长期高盐更容易缺钙。

每人每天盐的推荐摄入量为5g，建议大家烹饪时减少用盐量，还要警惕各种零食中的“隐形盐”，购买包装食品时，尽量选择钠含量低的。

2、磷：过多时会阻碍钙吸收

磷也是骨骼的主要组成部分，适量的磷（钙磷比1.5:1）有助于促进钙吸收。但当磷摄入过多时，则会反过来抑制钙吸收，导致血钙下降，从而激活人体调节机制，诱发骨质疏松。血液中的钙还会与磷结合形成羟基磷灰石，如果代谢异常，本该沉积在骨骼的羟基磷灰石，就可能沉积在血管，导致血管钙化。

所以，磷摄入不宜过多，中国居民膳食指南中磷的参考摄入量是720mg/天。含磷量高的食物建议适当少吃，或焯水去除部分磷后再烹饪。

3、咖啡因：减少吸收，增加排出

咖啡因摄入过多，可增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并增加女性髋骨骨折的风险。

建议普通成人每天摄入咖啡因不超过400mg，如果长期每天饮用2杯以上的咖啡，需注意补充足够的钙。

4、植酸：降低补钙效果

植酸广泛存在于植物种子中，它可与血液中的钙结合成盐类，降低补钙效果。

对于植酸含量高的食物，可以采用以下3个方法减少其含量：

①发酵：通过植酸酶降解植酸；

②发芽：种子发芽后植酸也会降解；

③浸泡：40℃~60℃的温水浸泡15分钟，可激活种子中的植酸酶。

5、脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，与钙结合成不溶性的钙皂，从粪便中排出。

食物吃不够，钙片帮忙凑

如果日常饮食无法满足钙的需求，可以选择一款适合自己的补钙产品。（关于钙剂的选择可以参考本账号《不同人群怎么补钙，答案来了~》）对于成年人群补钙，特别推荐康力士维生素D钙，

 

最后，还有一些服用钙片的小tips给到大家：

1. 优先选择小剂量的钙片，如100~300mg/片，单次服用剂量不要超过500mg，如果需要的量比较多，建议分多次服用。

2. 人体血钙在后半夜及清晨最低，如果一天吃1次钙制剂，最好临睡前服用，能够被人体更充分的吸收和利用，如果一天吃2次，建议清晨和临睡前各服一次。

3. 不要跟高钙食物一起服用，比如牛奶、酸奶，会影响钙片的吸收。

4. 服用钙片期间记得多喝水，一来提高钙的溶解度，提升吸收率，二来防止便秘。

【参考文献】

[1]中国营养学会，中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），科学出版社

[2]《中国老年骨质疏松症诊疗指南》(2018)工作组, 贺良, 杨乃龙,等. 中国老年骨质疏松症诊疗指南(2018)[J]. 中国实用内科杂志, 2019, 039(001):38-61.

[3]Hanley DA，Cranney A，Jones G，et al． Vitamin D in adult health and disease: a review and guideline statement from Osteoporosis Canada［J］．CMAJ，2010，182(12): E610-618．